训练计划

• 周一背 + 二头今天
  • 引体向上4 组 × 力竭
  • 杠铃划船4 组 × 10
  • 哑铃弯举3 组 × 12
• 周二胸 + 三头
  • 卧推4 组 × 8–10
  • 上斜哑铃卧推3 组 × 12
  • 绳索下压3 组 × 15
• 周三腿
  • 深蹲5 组 × 5
  • 罗马尼亚硬拉3 组 × 10
• 周四休息

  休息

• 周五肩 + 核心
  • 推举4 组 × 8
  • 侧平举4 组 × 15
• 周六有氧
  • 慢跑1 组 × 40 分钟
• 周日休息

  休息